合理膳食，为人生加油
合理膳食有哪些益处？
我们所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营
养素和能量，维护自身健康。合理饮食充足的营养，能提高人的健康水平，
预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
中国居民平衡膳食宝塔
油25—30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类及坚果30—50克
畜禽肉类50—70克
鱼虾类50—100克
蛋类25—50克
蔬菜类300—500克
水果类200—400克
谷类薯类及杂豆
250—400克
水1200毫升
每日食谱里应包括的四类食物，您吃了吗？
五谷类：如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动
所需。
蔬果类：含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，
畅通肠胃。
肉 类：包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人
体新陈代谢，增强抵抗力。
奶 类：如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿。
合理膳食十个字
一 二 三 四 五
红 黄 绿 白 黑
一 二 三 四 五
一、每天喝1袋牛奶（酸奶）。
二、每天摄入碳水化合物250—350克，相当于主食6—8两。
三、每天进食3份高蛋白食物。每份指瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100
克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
四、四名话：
有粗有细——粗细粮搭配
不甜不咸——指在控制膳食重量
三四五顿——的前提下，少量多餐，
七八分饱——有利防治糖尿病、高血脂
五、每天500克蔬菜及水果、加上适量烹调油及调味品。
“红”——每天少量饮用红酒（一两--二两）预防动脉粥样硬化；每天食
用1--2个西红柿，补充维C和番茄红素。
“黄”——指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富
的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”——指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
“白”——指燕麦粉或燕麦片。每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平
下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”——指黑木耳。每天食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固
醇，有助于预防血栓形成。
